VEGANOS: ¿Que comer? Alimentos que suplantan a los de origen animal.

- No cabe duda que uno de los macro-nutrientes por excelencia que ayudan a la ganancia de masa muscular y a demás el consumo del mismo sirve para mantener la musculatura ya ganada (siempre y cuando sigamos realizando actividad física acorde a nuestras metas) es la "PROTEÍNA" por eso muchas veces mis clientes "VEGANOS/AS" me han preguntado sobre que alimentos de origen vegetal pueden comer en relación a los de origen animal, y que aporten las cantidades necesarias de proteína al igual que aportan los de origen animal, en sí debemos comprender que la proteína animal es de alta calidad y "COMPLETA", con esto me refiero a que contiene todos los aminoácidos necesarios que la conforman, si una proteína fuera una pared de ladrillos esta tendría todos los ladrillos en su lugar, en cambio la de origen vegetal es "incompleta"(faltan algunos ladrillos) por lo que es necesario consumir proteínas de distintas fuentes a demás de combinarlos con cereales y otros carbohidratos, al combinarlos genera que esta pared incompleta se termine de completar para que nuestro organismo pueda aprovechar la proteína en su totalidad.

A continuación les dejo una lista de alimentos vegetales que suplantan a aquellos de origen animal, cabe destacar que para gozar de una buena salud es necesario que la alimentación que llevamos cumplan con los requisitos nutricionales diarios por lo que te recomiendo que si decides empezar a ser vegano/a te contactes con un nutricionista a demás de hacerte controles médicos para asegurarte de que no te falten nutrientes.

SUSTITUTOS DE PRODUCTOS LÁCTEOS:

• Margarinas vegetales : Alpro, Granovita, Promavel, etc.


• Queso vegano : Sheese, Violife, Granovita, etc.


• Leches vegetales : soja, arroz, almendra, avena, cáñamo, coco, etc.


• Yogures : Soja, etc.


• Helados veganos : BSo Delicious, Mercadona-Bertona, Valsovia, etc.

PROTEÍNAS:

• Tofu: Para cocinar, extra firme; para salsas y postres, blando.


• Seitán: Un gran sustituto de la carne hecho a base de gluten de trigo. ¡Hasta la textura es de "carne"!


• Guisantes: Congelados o en lata.


• Judías: (Deshidratadas o en lata) - rojas, negras o pintas.


• Garbanzos: Son muy buenos, tanto como aperitivo salado muy sano, o como aderezo en las comidas para un toque extra crujiente.


• Semillas: Girasol, calabaza, sésamo, chía, lino, etc. ¡Las semillas están llenas de todo lo bueno!


• Frutos secos: Almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil, piñones.


• Mantequillas de frutos secos: Mantequilla de cacahuete, de almendra, de anacardos, de avellanas, etc.


• Lentejas: Puy, rojas, pardina, verdes... deshidratadas o ya listas para añadirlas directamente a tus salsas o recetas de curry. Un gran sustituto de la carne en boloñesas, lasañas, etc.


• Miso: Un condimento japonés tradicional. Se puede tomar como sopa o usarlo como aromatizante.


• Salsa tamari/de soja: La salsa tamari es una salsa de soja fermentada un poco más densa, menos salada y con menos trigo que la salsa de soja tradicional.


• Tempeh: Está hecho a base de granos de soja fermentados, como el tofu, pero es menos conocido en los países occidentales. Es más firme que el tofu y tiene un sabor más fuerte. Perfecto si te van los marinados.

CEREALES:

• Arroz integral o salvaje: más nutritivo que el arroz blanco.


• Quinua: Fantástica fuente de proteína. Lávala bien antes de usarla.


• Avena y mijo: Una elección excelente para un desayuno sustancioso.


• Cuscús integral


• Pasta integral o multi-cereales


• Tortitas y pan, integrales y germinados


• Polenta


• Harina de garbanzos: Una harina muy versátil que normalmente se utiliza en la cocina india. Puedes cocinar crêpes, bhajis e incluso "tortillas". Además ¡no tiene gluten!

COCINA:

• Agar agar: El sustituto vegano de la gelatina.


• Levadura nutricional: Tiene un delicioso sabor a queso y es fuente de vitamina B12.


• Caldo vegetal: Sea en cubitos o en cubo, busca siempre los que tengan poca sal.


• Consomé de verduras


• Puré/Pasta de tomate


• Aceite: El mejor aceite para cocinar es el de oliva virgen extra, pero hay una gran variedad de aceites a tu disposición; incluyendo los de girasol y colza.

REPOSTERÍA:

- Sustitutos del huevo

• Semillas de lino: Muy buena fuente de ácidos grasos (omega 3). Puedes espolvorearlas sobre los cereales en el desayuno o en los smoothies. También pueden sustituir al huevo


• Semillas de chía: Otro gran sustituto del huevo. Un "huevo" de chía se consigue mezclando una cucharada de semillas con dos de agua.


• Aceite de coco: Bueno para sustituir a la mantequilla.


• Néctar de agave: Buen sustituto de la miel.


• Sirope de arce: Otro buen sustituto de la miel.


• Melaza residual: Fantástica fuente de hierro.


• Masas y hojaldres

CONDIMENTOS Y SALSAS:

• Mayonesa sin huevo: Granovita, etc.


• Mostaza: Casi todas las mostazas son veganas: Dijon, inglesa, francesa, etc.


• Salsa de tomate/Ketchup


• Salsa HP


• Salsa picante: Tabasco, etc.

APERITIVOS:

• Fruta deshidratada


• Galletitas saladas de lino


• Hummus


• Patatas fritas de tubérculos o de maíz


• Patatas fritas de Hacendado


• Lay's


• Chocolate negro


• Frutos secos y semillas

FRUTA Y VERDURAS:

¡Ahora no te detengas! ¡Ponle color! Estos son algunos de nuestros favoritos:

• Col rizada: ¡Un superalimento vegano! Al igual que otras verduras crucíferas, es una fuente excelente de calcio, y también tiene otras vitaminas y minerales.


• Pimientos: Perfectos para untarlos crudos en hummus , o cocinarlos en un salteado. Cálculos orgánicos si es posible.


• Boniato: Una gran fuente de vitamina A.


• Champiñones: ¡Recarga aquí tu vitamina B!


• Bayas: Fresas, arándanos y frambuesas. También, cómpralas orgánicas si es posible.


• Aguacates: ¡Una de las grasas buenas!

FUENTE: https://es.veganuary.com/blog/alimentos-veganos-basicos/