- Entrena en casa con Arnold Schwarzenegger + Rutina.

- Texto de Arnold Schwarzenegger:

Quédate en casa, mantente en forma

Esta #pandemia de #coronavirus no tiene precedentes. He escuchado de muchos de mis fanáticos que están nerviosos y asustado.

Casi todo lo que sucede en todo el mundo ahora está fuera de nuestro control. Casi todo. En lugar de preocuparnos por las cosas que no podemos cambiar, centrémonos en las cosas que controlamos.

Primero, y lo más importante, podemos controlar cuán responsables somos en este momento. Podemos frenar la propagación del virus al quedarnos en casa tanto como sea posible. Sé que no es fácil, pero ahora es nuestra responsabilidad. La mayoría de nosotros estaremos bien si contraemos el virus. Este es un momento para no pensar en ti mismo, sino en pensar en las personas que podrías estar infectando. Sé parte de la solución y quédate en casa cada vez que puedas. Eso significa que no hay bares, restaurantes, reuniones, y todos se sorprenderán al escuchar esto de mí, pero no hay gimnasios.

Incluso sin un gimnasio, también podemos controlar nuestra condición física durante esta pandemia. El entrenamiento con el peso corporal o a mano alzada es el método más antiguo del mundo. Los gladiadores y los vikingos no tenían gimnasios. Comencé mi propio viaje de acondicionamiento físico con dominadas en la rama de un árbol junto a un lago en Austria. Mi padre alentaría a mi hermano y a mí a entrenar siguiendo los pasos de un héroe nuestro del boxeo, László Papp, que cortaba leña cuando se estaba preparando para una pelea (este fue un gran truco para hacer nuestras tareas). Y una vez, cuando me encontré en Nueva York para promover el estado físico, pero irónicamente no pude encontrar un gimnasio, todavía encontré una manera de entrenar. Subí los escalones del Hotel Park Lane donde me estaba quedando, las 46, y al final estaba completamente fatigado y mis piernas obtuvieron un bombeo increíble.

No necesitas un gimnasio para estar en forma. He escrito un programa para todos ustedes. Puede hacerlo cada dos días y cubrirá todos sus grupos musculares.

El sistema es simple. Si un ejercicio dice 50 repeticiones, estás haciendo 50 repeticiones como puedas. Puedes hacer 10 series de 5 repeticiones, 5 series de 10 repeticiones, 2 series de 25 repeticiones. No importa. Lo único que importa es que termines 50 repeticiones con la forma perfecta. Una vez que complete las repeticiones de un ejercicio, pase al siguiente ejercicio.

Una nota sobre la forma: si haces trampa en un ejercicio, solo te estás engañando a ti mismo. No dejes que tu ego haga los movimientos por ti. Es posible que desee presumir ante mí o sus amigos y hacer 50 flexiones de brazos en una serie, pero si no puede hacerlo con la forma perfecta, me impresionarán más 5 series de 10 flexiones perfectas.

He dado pautas de repetición para principiantes que no entrenan muy a menudo y para entrenadores más avanzados. Pero si nunca ha entrenado, pase sus primeros entrenamientos simplemente acostumbrándose a los movimientos. No quiero que te fuerces a través de 25 flexiones de rodillas y luego no puedas hacer el entrenamiento nuevamente en dos días porque estás demasiado adolorido. Y ajuste los ejercicios por sí mismo: si una flexión es demasiado, en lugar de poner las manos en el suelo, colóquelas un sobre un sitio mas alto para que el movimiento sea un poco más fácil. Si la paralela profunda entre las sillas es demasiado, apoye los pies en el piso para quitar algo de peso de la parte superior del cuerpo. No te sientas mal por avanzar hasta el entrenamiento completo: todos comenzamos en alguna parte.

No está agregando peso como lo estaría en el gimnasio, pero aún puede seguir su progreso. Si pudieras hacer 5 flexiones perfectas hoy, haz 6 en tu próximo entrenamiento. Realice un seguimiento de la cantidad de series que le toma cada vez que alcanza sus repeticiones totales y observe cómo la cantidad de series disminuye con el tiempo.

RUTINA:

Aquí hay demostraciones de cada ejercicio:  

- Lagartijas:

Principiante: 25 repeticiones ( Ej: 5 Series de 5 Repeticiones)

Avanzado: 50 repeticiones (Ej: 5 Series de 10 Repeticiones)

- Paralela con sillas:

Principiante: 20 repeticiones (Ej: 5 Series de 4 Repeticiones o 4 Series de 5 Repeticiones)

Avanzado: 50 repeticiones (Ej: 5 Series de 10 Repeticiones o 2 Series de 25 Repeticiones)

- Remo Invertido entre sillas:

Principiante: 30 repeticiones (Ej: 3 Series de 10 Repeticiones o 2 Series de 15 Repeticiones)

Avanzado: 50 repeticiones (Ej: 2 Series de 25 Repeticiones)

- Abdominales:

Principiante: 30 repeticiones (3 Series de 10 Repeticiones)

Avanzado: 100 repeticiones ( 5 Series de 20 Repeticiones)

- Elevaciones de piernas dobladas:

Principiante: 25 repeticiones ( Puedes tratar de hacer todas de corrido o separarla en series como mas te guste)

Avanzado: 50 repeticiones (2 Series de 25)

- Giros de cintura con barra flexionado:

Principiante: 25 repeticiones ( al ser de baja intensidad se pueden realizar de corrido sino separala en series)

Avanzado: 50 repeticiones ( o 2 series de 25 reps)

- Rodillas dobladas (sentadillas):

Principiante: 25 repeticiones ( si puedes separarlo en 3 series de 10 repeticiones mejor)

Avanzado: 50-70 repeticiones (Ej: 4 Series de 15 Reps)

- Extensión para Gemelos (gastronemio):

Principiante: 25 repeticiones (1 serie de 25 repeticiones con cada pie)

Avanzado: 50 repeticiones ( 2 Series de 25 Repeticiones con cada pie)

- Dominadas Jalón a la babilla:

Principiante: 10 repeticiones

Avanzado: 30 repeticiones ( 3 Series de 10 Repeticiones)

Lo superaremos juntos y, con suerte, todos saldremos en unas pocas semanas más en forma que nunca. Hagámoslo.

Fuente: INSTA: @schwarzenegger