¿Es seguro entrenar hasta el fallo muscular?.

La idea de entrenar hasta el fallo muscular puede parecer algo muy contradictorio. Constantemente se ha resaltado la importancia de entrenar con prudencia y no comprometer nuestros músculos o articulaciones a posibles lesiones por trabajarlos en exceso. Pero, para aquellos que se dedican al levantamiento de pesas, este tipo de entrenamiento puede ser la clave para obtener los resultados deseados.

El principio básico de una rutina como ésta es la de realizar repetición tras repetición de un ejercicio hasta que nuestros músculos y articulaciones no puedan más. Hacer esto suena duro, y lo es, pero llega a ser muy efectivo para desarrollar más músculo.

Descubre cuánto de seguro es entrenar hasta el fallo muscular.

Entrenamiento al fallo muscular

Hay algo que se debe dejar en claro para comprender este tipo de entrenamiento: entrenar para fallar es fallar intencionalmente en un ejercicio, hasta llegar al punto en el que simplemente no vas a poder más. Esto no es lo mismo que fallar en el ejercicio por un mal movimiento o una lesión menor.

Este entrenamiento solo es recomendable para ejercicios cuyos movimientos solo requieran de movimientos simples; por ejemplo flexiones o curl de bíceps. En cambio, es peligroso seguir esta estrategia con ejercicios compuestos (Grgic y Schoenfeld, 2019).

Un buen ejemplo para una rutina de entrenamiento sería hacer 3 series de 10 repeticiones de, digamos, flexiones tradicionales. Al completarlas, continuaríamos con una única serie hasta no poder más.

¿Quién puede entrenar hasta el fallo?

La respuesta es muy sencilla: muy pocas personas. Este tipo de rutina está reservada para un grupo muy específico de atletas profesionales.

Para los levantadores de pesas que son principiantes o intermedios, este entrenamiento resulta más perjudicial que beneficioso. Por contra, para personas bien entrenadas, entrenar hasta el fallo muscular puede otorgar resultados positivos (Libardi y Nóbrega, 2016).

Y, aun así, no cualquier levantador de pesa profesional se beneficia de este entrenamiento. Pete McCAll, fisiólogo anfitrión del podcast All About Fitness, dice que esto da mejores resultados para un atleta que esté en Off Season o que esté entrenando para un objetivo específico.

¿Y qué hay con los atletas menos experimentados? El compromiso es el elemento principal para cualquier rutina, pero cuando ya se llega a un punto en el que se está adolorido, esto perjudica el resultado. Para estos atletas lo mejor es entrenar hasta fatigarse; es decir, reservando energía suficiente en la reserva para continuar.

Riesgos de entrenar al fallo muscular

¿Qué tan perjudicial puede ser este tipo de entrenamiento?

El primer problema se presenta cuando ya estamos cansados. Esto ocasiona que se arquee la espalda, y tanto la columna vertebral como la espalda baja se coloquen en una mala posición. Lo que traerá problemas como lesiones por uso excesivo del músculo, tensión muscular e, incluso, deslizamiento de discos vertebrales. Esta es la principal razón por la que no se recomienda hacer entrenamientos hasta el fallo muscular seguidamente: el riesgo de sufrir lesiones es demasiado grande (Willardson, 2007).

Pero los riesgos no acaban aquí. Es necesario hacer esto con un entrenador que esté atento a nosotros todo el tiempo. Por ejemplo, está el riesgo de perder el agarre, lo que puede llevar fracturas en los pies o en las costillas. También tenemos el problema de las fibras musculares: al llevarlas al límite estas se rompen.

Realmente, esto no es del todo malo, ya que es necesario para el crecimiento del músculo. El problema es cuando llevamos esto demasiado lejos, mucha descomposición de las fibras puede liberar en nuestro torrente sanguíneo mioglobina, la cual en exceso es capaz de producir daño renal.

Por último, entrenar hasta el fallo muscular no es una rutina que deba hacerse por largos períodos; es necesario hacer pausas.

¿Por qué entrenar al fallo muscular?

Un entrenamiento de fuerza regular llega a comprometer las unidades motoras del músculo. Pero, hacer una rutina hasta el fallo muscular nos lleva a activar absolutamente todas las unidades motoras musculares, y al no quedar más de estas, ya no obtenemos ayuda para continuar con el ejercicio.

En otras palabras, gracias a que se emplean todas nuestras unidades motoras musculares, entrenar de manera periódica hasta el fallo muscular realmente ayuda a superar los límites de nuestra fuerza (Willardson, 2007). También se han hecho estudios para corroborar que el entrenamiento hasta el fallo induce a la hipertrofia muscular (Baker et al., 2012).

Otras investigaciones han comprobado que este tipo de entrenamiento también aumentan la secreción de hormonas que conducen al crecimiento, como lo es la testosterona. Las hormonas ayudarán en la reparación muscular en el proceso de recuperación.

Cómo entrenar al fallo muscular

Como ya se ha mencionado, este entrenamiento solo está recomendado para atletas experimentados. Si has entrenado durante varios años y ya desarrollaste una base sólida de fuerza, entonces puedes llevar tu cuerpo al siguiente nivel. Lo mejor en ese caso es acudir a un entrenador profesional de fuerza que arme una rutina apropiada para poder tener los resultados deseados.

También hay que entender lo importante que es no hacer esto muy seguido. Una rutina de entrenamiento hasta el fallo muscular se recomienda de cada 8 a 12 semanas. Y en caso de que preparemos nuestro cuerpo para un objetivo específico, no puede hacerse más de dos días a la semana, por las altas probabilidades de riesgo.

Por último, debemos prestar mucha atención a la recuperación de nuestro cuerpo; es decir, hacer todo lo posible para descansar y recuperarnos adecuadamente.

Conclusión

Entrenar hasta el fallo muscular no es para cualquiera. Los principiantes deben abstenerse de esto y concentrarse en otras formas de tener los resultados que desean. Los atletas más entrenados si pueden ejecutar este tipo de entrenamiento, pero no deben ignorar las señales de alerta, ni abusar de este método.

Referencias

• Baker, S., Breen, L., Burd, N., Churchward-Venne, T., Mitchell, C., Phillips, S. y West, D. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
• Grgic, J. y Schoenfled, B. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength and Conditioning Journal. doi: 10.1519/SSC.0000000000000473.
• Libardi, C y Nóbrega, S (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Frontiers in Physiology. doi: 10.3389/fphys.2016.00010.
• Willard, J. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10.1519/R-20426.1.